Egészséges falatok vacsorára

Nyárson sült pulykafalatok kínai kel salátával

Hozzávalók 2 személyre
20 g durvára vágott mandula
300 g kínai kel
100 g répa
150 g (kis pohár” zsírszegény joghurt
só
bors
piros grapefruit
250 g pulykamell filé
1-2 kávéskanál sáfrány (kurkuma)
2 ek olaj

Elkészítés
1. A mandulát zsiradék nélkül világosbarnára pirítjuk. A kínai kelt és a répát vékony csíkokra vágjuk. A joghurtot hozzáadjuk a répához és a kínai kelhez, megkeverjük, sózzuk, borsozzuk. A grapefruitot vastagon meghámozzuk, leszedjük a fehér réteget is, majd kikaparjuk a gyümölcshúst a hártyák közül. A közben kicsöpögött levével együtt a kínai kelhez adjuk.
2. Csíkokra vágjuk a pulykamellet, sózzuk, borsozzuk, végül megszórjuk a sáfránnyal. Hurkapálcára tűzzük a húsdarabokat Teflonos serpenyőben egyenletesen forgatva megsütjük.
3. A mandulát belekeverjük a salátába és a forró sült hús mellé tesszük a tálra.

Elkészítési idő
45 perc

Tápérték
338 kcal
37 g fehérje
13 g zsiradék
14 szénhidrát

Mediterrán zöldségsaláta

Hozzávalók 4 személyre
A salátaöntethez:
1 ek pirított apró fenyőmag
1 gerezd fokhagyma
2 kis csomag bazsalikom (kb. 150 g levél)
1 ek oliva olaj
3 ek zöldségleves koncentrátum, vagy leveskocka
3-4 ek olaszosan fűszerezett ecet 

A zöldségsalátához:
2 db piros paprika
1 db sárga paprika
3 db kis articsóka (130 g)
1 citrom leve
só
250 g répa
200 g cukkini
100 g vöröshagyma
50 g juhsajt (feta is jó)
2 száras bazsalikom
12 szelet bagett

Elkészítés
1. A salátaöntet összetevőit pürévé aprítjuk egy aprítóval, vagy botmixerrel. Ezután félretesszük.
2. A paprikákat negyedeljük, kiszedjük a csumáját és a héjával felfelé egy tepsibe rakjuk le. Addig grillezzük a sütőben, amíg fekete hólyagok nem keletkeznek a Héjján.
Ezután betakarjuk egy nedves konyharuhával és 15 percig hűlni hagyjuk. Ezután leszedjük a héját és 3-4 cm-es darabokra vágjuk fel.
3. Az articsóka szárát 3 cm-esre rövidítjük, a levelek 1/3-át levágjuk a hegyes részénél. A külső kemény leveleket eltávolítjuk. A szárakat meghámozzuk, az articsókát hosszában negyedeljük, meghámozzuk, majd rögtön 1 l citromos vízbe helyezzük, különben megbarnul. A sós vízben 4-5 percig pároljuk az articsókát közepes lángon/hőmérsékleten. Jéghideg vízben hirtelen lehűtjük, majd egy szitában lecsöpögtetjük.
4. A megtisztított répát 2-3 mm vastagra karikázzuk. Fél percig blansírozzuk a forró vízben, majd hirtelen lehűtjük, jól lecsöpögtetjük. A cukkínit előbb hosszában félbe, majd keresztben 1-2 mm vastag szeletekre vágjuk. A hagymát fél centi vastagon felszeleteljük.
5. A zöldségeket leöntjük a szósszal. Rá morzsoljuk a juhsajtot, bazsalikomlevelekkel díszítjük. Bagettet fogyasztunk hozzá. 
 

Csirkemell-szendvics

Hozzávalók 2 személyre
1 csirkemell filé kb. 170 g
só
bors
nemes édes paprikapor
4 szelet kenyérszalonna
1 kávéskanál kecsöp
1 bagett
4 levél saláta
2 paradicsom
4 kávéskanál majonéz

Elkészítés
1. A csirkemellfilét megmossuk, felitatjuk róla a vizet, jól besózzuk, borsozzuk, paprikázzuk. A szalonnaszeleteket félbe vágjuk, hideg serpenyőbe tesszük, közepes lángon ropogósra sütjük. Konyhai papír törlőkendőre tesszük, hogy felitassa a zsírt.
2. A csirkemellet alacsony vagy közepes hőmérsékleten 12-14 percig barnára sütjük a szalonna zsírjában. A végén mindkét oldalát bekenjük ketcuppel, majd pár másodpercig magas hőmérsékleten pirítjuk. A bagettből levágunk ferdén 4 kb. 15 cm. hosszú szeletet és barnára pirítjuk.
3. A salátaleveleket megtisztítjuk, megmossuk, majd lerázzuk róluk a vizet. Felszeleteljük a paradicsomot. A csirkemell filét vékony, hosszúkás szeletekre vágjuk. Mindegyik szelet kenyérre kenünk egy-egy kávéskanál majonézt, rátesszük a salátalevelet. Két szelet pirított bagettre paradicsomot, csirkemellet, szalonnát rétegezünk. A másik két szelettel befedjük és fogpiszkálóval rögzítjük.

Elkészítési idő
20 perc

Tápérték
458 kcal
30 g fehérje
23 g zsiradék
33 szénhidrát.