HASONFEKVE

1. Kiinduló helyzet: homlok a földön, két kar fej mellett nyújtva, lábak összezárva.
2. Nyújtózni jobb karral - bal lábbal, bal karral - jobb lábbal felváltva.
3. Karokat váltva felemelni, letenni.
4. Fejet és két kart egyszerre emelni, tartani és letenni.
5. Jobb kart felnyújtani fej mellé, bal a test mellett, ellentétes irányba nyújtózni (bal lábbal), majd cserélni a kartartást (bal kar, jobb láb nyújtózik). Karokat, fejet megemelve is nyújtózni.
6. Kezeket tarkón összekulcsolni, fejet és két könyököt magasra emelni, lapockát zárni és letenni.
7. Lábakat nyújtott térddel váltva emelni, tartani és letenni.
8. Két lábat egyszerre megemelni és letenni.

HÁTONFEKVE

1. Kiinduló helyzet: két kéz a fej alatt, két könyököt leszorítani a földre, lapockát zárni, két láb talpon, hasat behúzni, derekat leszorítani, farizmokat megfeszíteni, fejtetővel felfelé megnyújtózni.
2. Talpról indítva egyik lábat felnyújtjuk a levegőbe, majd a másikat mellézárjuk, s egyszerre mindkettőt letesszük talpra.
3. Egyszerre mindkét láb emelésével is végezzük el.Térdeket jobbra-balra ejtegetni.
4. Két kart fej mellé vinni, lendülettel felülni, megnyújtózni magasra, egyenes a hát, majd visszafeküdni.

Ezeket a gyakorlatokat nagyon jól kiegészítik a Deréktáji panaszok gyógytornája hátonfekvő gyakorlatai.

NÉGYKÉZLÁB HELYZET

1. Cicahát - kutyahát: derekat felgörbíteni, majd leengedni.
2. Karokat váltva előreemelni fej mellé, nyújtózni, letenni.
3. Lábakat váltva hátranyújtani, nyújtózni, letenni.
4. Az előző két gyakorlat kombinációja: jobb kéz és bal láb, illetve bal kéz és jobb láb nyújtózik, majd le.
5. A támaszkodó kezeket befordítani, könyökhajlítással, egyenes háttal mellkast leengedni (daxli-helyzet). Karokat váltva előrenyújtani
6. Daxli-helyzet, könyökhajlítást tartva lépegetni előre: jobb kéz - bal láb, bal kéz - jobb láb.
7. Négykézlábállásból kezekkel előrecsúszni, mellkast mélyen leengedni (gyík-helyzet). Karokat váltva emelgetni.
8. Gyík-helyzet, karokkal erősen nyújtózva kézzel-lábbal lépegetni előre.

TÉRDELÉS

1. Egyenes háttal, tarkóra tett kézzel kicsit előredőlni, váltva fül mellé nyújtani akarokat. Egyszerre két karral is elvégezni.
2. Kezek csípőn, jobbra, majd balra leülni a lábak mellé a földre, s feltérdelni.

TÖRÖKÜLÉS

1. Kezek tarkón kulcsolva, könyököket hátrahúzni, lapockát zárva tartva karokat oldalra nyújtani, majd visszatenni tarkóra.
2. Kezek tarkón, könyököket hátrahúzva lapockát zárni, belégzés, könyököket előreengedve kilégzés.

ÁLLÁS

1. Hasat behúzva, vállat leengedve lapockát zárni, s karokat lazán előre-hátra lendíteni.
2. Mindkét kar a magasban, váltott kézzel, azonos oldali lábbal hozzájárulva felfelé nyújtózni.
3. Mindkét kart magasra nyújtva belégzés, majd leengedve kilégzés.

EGÉSZSÉGÜNKRE!