FEHÉRJE

Miért kell?
A fehérje létfontosságú elem, amelyre szükség van szervezeted normális működéséhez. Segít az enzimek és hormonok előállításában, megőrzi a folyadékegyensúlyt a szervezetben, és fontos szerepe van az antitestek termelésében egy esetleges fertőzéskor. Ráadásul izmaid növekedésében is főszerepet kap.

Mennyit?
Napi kalóriabeviteled 10–30%-a származzon sovány fehérjéből. Ha rendszeresen túl sok fehérjét fogyasztasz (napi kalóriamennyiséged 35%-ánál többet), túlterhelheted a vesédet.

A legjobb fehérjeforrások: tojásfehérje, bőr nélküli szárnyasok, sovány vörös húsok, zsírszegény tejtermékek, hüvelyesek, tofu.

SZÉNHIDRÁT

Miért kell?
A test elsődleges energiaforrása, ennek megfelelően domináns szerepet játszik a táplálkozásban. Alapvetően két fajtája létezik: egyszerű és összetett. A különbség közöttük az, hogy az egyszerű cukrok rövid idő alatt megemelik a vércukorszintet, de hamar hagyják is visszaesni, míg az összetett szénhidrátok – a keményítő és a cellulóz – lassabban emelnek a vércukorszinten, de hosszabb ideig fent tartják.

Mennyit?
Napi kalóriabeviteled 40–60%-a származzon szénhidrátokból. Ennek fedezésére igyekezz elsősorban összetett szénhidrátokat fogyasztani.

A legjobb források: barnarizs, teljes árpa, vadrizs, teljes kukorica, teljes búza, zabpehely, köles, hajdina, rozs. 

ZSÍRSAVAK

Miért kell?
A telítetlen zsírsavak csökkentik a vér koleszterinszintjét, ezáltal mérsékelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása megfiatalít, ráadásul a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is kell.

Mennyit?
Napi kalóriabeviteled 20–30%-át jelentse a zsír. Törekedj arra, hogy ennek 5–10%-a többszörösen telítetlen zsírsavból származzon.

A legjobb zsírforrások: olajos tengeri halak (tonhal, lazac, szardínia, szardella), dió, len, szójababolaj, olajbogyó, olívaolaj, mogyoró, földimogyoró, avokádó.

www.holgyvilag.hu