Tudatos táplálkozás a szoptatás alatt: a plusz kilók is megelőzhetőek

Megnövekedett tápanyagigények

Szoptató anyukaként nagyjából 500 többletkalóriát érdemes bevinni a szervezetedbe, változatos, napi 4-5 alkalomra elosztott étkezés formájában. A fehérjeszükséglet napi körülbelül 20 grammal emelkedik a szoptatás ideje alatt. Növekszik az A-, a C-, a D-vitamin, továbbá a folsav igény, az ásványi anyagokat tekintve a kalcium, a magnézium, a foszfor, a jód és a cink szükséglet is. Újdonsült anyukaként a fokozott folyadékbevitelre szintén ügyelned kell.
 

Mit javasolt fogyasztani?

Az étrend jelentős részét a gabonafélék, valamint a gyümölcsök, zöldségek képezzék. A gabonafélék közül lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket részesítsd előnyben, továbbá a müzlit és a barna rizst.

Érdemes jó minőségű fehérjéből is többet bevinned tej, valamint tejtermékek – joghurt, kefir, túró, sajt –, sovány húsfélék – csirke, pulyka, halak, sertés- és marhahús –, tojás formájában. Fontos megemlíteni, hogy a tejre mindenképpen figyelj, és az első időkben inkább csak korlátozott mértékben fogyaszd, mert egyes babáknál hasfájást okozhat. A szintén magas allergén aktivitású fehérjéket, azaz a tojást és a halat se válaszd túl gyakran.

A folyadék pótlására elsősorban a víz, az ásványvíz, a gyümölcsteák, a mértékkel fogyasztott tejes italok, a turmixok, a 100%-os facsart gyümölcs- és zöldséglevek, valamint a tejtermelést serkentő teák a legmegfelelőbbek.
 

Mit érdemes kerülni?

Az egyik legfontosabb, hogy próbáld mérsékelni a fehér liszt használatát, a belőle készült kenyerek, péksütemények fogyasztását. Ez a túl cukros édességekre ugyancsak igaz, ráadásul a gyakori nassolás elhízáshoz vezethet. Továbbá érdemes csökkenteni a sófogyasztást is – mértékkel a jódozott konyhasó használata ajánlott.

A szoptatás első hónapjaiban a magas cellulóz- és aromatartalmú zöldségek puffadást, hasfájást okozhatnak a kisbabáknál. Ilyen a kelkáposzta, a karfiol, a karalábé, a fokhagyma, a zöldborsó, a kukorica, valamint a száraz hüvelyesek. A gyümölcsöket tekintve kerülni kell a citrusfélék, a málna és az eper fogyasztását.

Azokat az ételeket, melyek után a babának nem ízlik az anyatej, érdemes inkább kihagyni az étrendből, valamint meg lehet próbálni változtatni a fűszerezésen. Leginkább az olyan magas illóolaj tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint a fahéj, a fokhagyma, az erős fűszerpaprika, a bors és a zsálya.

Az erős fekete teákkal, a feketekávéval, valamint a koffeintartalmú üdítőkkel is óvatosan kell bánni, mert könnyen okozhatják a babák ingerlékenységét, rossz alvóvá válhatnak. Korábbi cikkünkből megtudhatod, hogy muszáj-e teljesen lemondani a kávéról, továbbá arra is választ kaphatsz, alkalmanként okozhat-e problémát egy pohár bor vagy sör elfogyasztása.

Indexkép: StockSnap-től a pixabay.com-on