Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 1. rész
Alapszabályok
- Nincs tiltott élelmiszer, csak betartandó mennyiségek. A kismama kívánósság esetén is fogyaszthatja, ami jól esik, de mértékkel! Kivétel ez alól az alkohol, melynek fogyasztása koraszülést, illetve a magzat fejlődési rendellenességét okozhatja!
- Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
- Ha egy édesanya a fogantatás pillanatában normál testtömegű és rendszeresen mozog, a várandósság ideje alatt pedig megfelelően táplálkozik, akkor a terhesség végére ideálisan 10-12 kg-ot gyarapszik, amiből a zsírlerakódás csak 3 kg. A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl „kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta, mely a fizikailag kevésbé aktív valamint túlsúlyos kismamáknál maximum 200 kcal pluszt jelent még a terhesség utolsó időszakában is.
| 150 kcal-val egyenértékű | 300 kcal-val egyenértékű |
| 1 db nagyobb banán | 1 db banán + 20 g dió |
| 1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 2 db korpás keksz | 1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 1 szelet barna kenyér margarinnal vékonyan megkenve |
| 3 dl (1,5%-os) tej | 3 dl (1,5%-os) tej + 40 g zabpehely |
| 1 db zsemle | 1 db zsemle + 30 g félzsíros sajt + 1 db paprika |
Több fehérjét!
A várandós anyukának korábbi étrendjéhez képest naponta 10 g fehérjével többet kell elfogyasztania. A fehérje a sejtek fontos építőeleme, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóeleme, valamint a tápanyagok szállításában is részt vesz, ezért a baba fejlődése szempontjából kiemelkedően fontos.
Tipp:
- 10 g fehérje található: 3 dl tejben, 300 ml joghurtban, 30 g félzsíros sajtban, vagy 40 g csirkemellben.
- A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
- Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
Omega-3 zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszerünk egészségét szolgálják és főként a növényi olajokban, olajos magvakban, tengeri halakban találhatóak meg. Egy csoportjuk, az omega-3 zsírsavak fogyasztása a szem-, az ideghártya- valamint az agy fejlődéséhez is elengedhetetlen. A terhességi magas vérnyomás, valamint koraszülés előfordulásának rizikója csökkenthető, ha a kismama elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt. Ezeket leginkább a tengeri halakban, repce-, lenmag- valamint szójaolajban és a diófélékben találja meg.
Tipp:
- Szerepeljen étrendjében heti kétszer-háromszor halétel! Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
- Készítsen salátaöntetet különböző növényi olajok keverékéből!
- Salátáit, gyümölcssalátáit és süteményeit gazdagítsa natúr, sótlan olajos magvakkal!
- Nassolni valónak egyen egy kis maréknyi diót vagy mandulát!
Több rostot!
A várandósság során fellépő gyakori székrekedés elegendő mennyiségű élelmi rost bevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg. Fogyasszon zöldség- és gyümölcsféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat!
Tipp:
- Péksütemények közül válassza a teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított változatokat! Figyeljen arra, hogy nem minden barna kenyér gazdag élelmi rostban! A legjobb módszer, ha ellenőrzi a kenyér súlyát: minél tömörebb és nehezebb a kenyér, annál biztosabb, hogy jól választott!
- Keverjen a sütemény tésztájába zabkorpát vagy helyettesítse a finomliszt felét teljes kiőrlésű változattal! Linzertésztáknál akár a tészta egészét lehet teljes kiőrlésű liszttel készíteni.
- Reggelire készítsen házi müzlit zabpehelyből, lenmagból, szezámmagból, pelyhekből! Adjon hozzá friss gyümölcsöt, és öntse le 2 dl tejjel!
- Minden étkezéshez fogyasszon zöldséget: párolt, főtt vagy friss változatban. Érdemes idényzöldségeket vagy gyorsfagyasztott termékeket használni a vitamin- és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében!
- Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel!
- Minden napra válasszon ki egy kedvelt, immunerősítő gyümölcsöt és ezeket fogyassza tízóraira, uzsonnára vagy desszertnek!
Több folyadékot!
Ügyeljen az elegendő folyadékfogyasztásra: naponta legalább 1,5-2 litert igyon! A folyadékfogyasztás legtökéletesebb forrása a víz. Ám 2-3 dl frissen facsart gyümölcslé, illetve zöldséglé is belefér a napi folyadékmennyiségbe. A levesek, gyümölcsök és a magas víztartalmú zöldségek, mint az uborka vagy a paradicsom, is jelentősen hozzájárul a napi folyadékbevitelhez.
Forrás: www.foodmanager.hu
Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 2. rész
Celebdiéta szoptatás idején?! - Szoptatós édesanyák táplálkozása
.jpg){kind=small}