A megfelelő hormonok nélkül nincs fogyás! Ezért nem mindegy, hogyan diétázol

Kercsó Dorottya [cikkei] - 2020-01-02

Ha nem szeretnéd, hogy 2020 is a sikertelen fogyókúrák éve legyen, érdemes odafigyelned, milyen hormonok termelődését segítik elő a szokásaid.

Vannak hormonok, a melyek azt üzenik a szervezetünknek, hogy biztos, ami biztos alapon tartalékoljon fel egy kis zsírt, mások pedig arra késztetik, hogy azon nyomban kezdje meg a felhalmozott zsírpárnák eltüntetését. Rajtunk is múlik, ezek közül melyiket termeli a szervezetünk.

Ghrelin, az étvágyhormon

A ghrelin a belekben termelődik, és a véráramon keresztül agy agyba jutva azt az üzenetet közvetíti, hogy éhesek vagyunk, több táplálékra van szükségünk. Akiben tehát a ghrelin nagy mennyiségben van jelen, sokszor lesz éhes, többet fog enni, és jobban meghízik.

A szomorú hír az, hogy minél kevesebb kalóriát jutattunk a szervezetünkbe, az annál több ghrelint termel. Ez az oka annak, hogy az alacsony kalóriabevitelre alapozó diéták hosszú távon haszontalanok: még 12 hónappal az abbahagyásuk után is magas marad a ghrelinszint a szervezetben. Márpedig aki nem óhajt egész hátralévő életében éhezni, az egy idő után garantáltan visszaszedi nehezen leadott kilókat.

A magas pulzusszámot eredményező testmozgás ezzel szemben csökkenti a ghrelinszintet. Fuss, emelj súlyt, táncolj – bármit, ami megnöveli a pulzust. Ennek értékét okoseszközökkel is mérheted magadon, de van egy egyszerűbb módja is: ha szaporán lélegzel, beszélni tudsz, de énekelni már nem, pont elérted a megfelelő pulzusszámot a ghrelinszint csökkentéséhez.

Leptin, a zsírhormon

A leptin felelős a koplalás elkerüléséért és a bevitt energia hatékony felhasználásáért. A zsírsejtek termelik, tehát minél kevesebb a zsírpárna, annál jobban csökken a leptin mennyisége is a szervezetben, és annál jobban nő az étvágy.

Ördögi körnek tűnik, de van megoldás arra, hogy a fogyás egyben ne megnövekedett étvágyat jelentsen:

Étkezzünk naponta háromszor.
Ne együk vacsora után.
Fogyasszunk olyan ételeket, amelyeknek magas az antioxidáns-tartalma: zöld élelmiszereket (saláta, spenót stb), C-vitamint, vörös húst, halat.
Csökkentsük a szénhidrátbevitelt.

Inzulin, az anyagcsere-hormon

Az inzulint a hasnyálmirigy termeli, szerepe pedig az, hogy ellenőrzés alatt tartsa a vércukorszintet, szabályozza a szénhidrátok, fehérék és zsírok felhasználását a szervezetben. Emellett emésztőnedveket is termel, és elősegíti, hogy a felhalmozott zsír a zsírraktárakban maradjon.

Nem megfelelő termelése számos betegséghez köthető. A túl magas inzulinszint elhízást, inzulinreziszenciát, fruktóz vagy galakotózintoleranciát, a túl alacsony cukorbetegséget okoz.

Az inzulintermelést leginkább azzal tarthatjuk a megfelelő mederben, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyeknek alacsony a glikémiás indexük. Ilyen élelmiszerek a zöldségek, gyümölcsök és a gabonafélék.

Adiponetktin, a zsírégető hormon

Az adiponektin a diétázók legjobb barátja: segít, hogy szervezetünk jobban reagáljon az inzulinra, és arra készteti a testünket, hogy a zsírraktárakat energiává alakítsa. A leptinnel ellentétben minél vékonyabbak vagyunk, annál magasabb az értéke, tehát nem szükségszerű, hogy a fogyást hízás kövesse, csak arra kell odafigyelni, hogy próbáljuk az értékét magasan tartani.

Az adiponektin termelődését sok testmozgással és egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztásával (hal, magvak, olívaolaj) segíthetjük elő. Jó megoldás az is, ha alacsony glikémiás indexszel rendelkező fogásokat választunk vacsorára.

Glükagon, a zsírzabáló hormon

A glükagon az inzulinnal ellentétes irányban fejti ki a hatását: míg az inzulin a felesleges szénhidrátot zsír formájában elraktározza, a glükagon a zsírpárnák lebontásáért felelős. Hogy ezt el tudjuk érni, alacsonyan kell tartatnunk az inzulinszintünket.

A glükagon éjjel, míg az inzulin nappal termelődik, ezért célszerű a táplálkozásunkat is ennek megfelelően megszervezni:

Kerüljük napközben a finomított cukrot és szénhidrátot.
Használjunk hidegen sajtolt olajokat és extra szűz olívaolajat.
Ebédre ehetünk fehérjedús ételeket, de a vacsora legyen fehérjében szegény.
Lefekvés előtt másfél órával már ne együnk semmit. Ha nem bírjuk ki, legfeljebb egy kevés nyers zöldséget.
Aludjuk ki magunkat! A kialvatlan ember mindig éhesebb.

Adrenalin, az étvágycsökkentő hormon

Adrenalin akkor termelődik a szervezetünkben, amikor valamilyen erős érzelmet – félelmet vagy haragot - élünk át. Ezekben a helyzetekben azonnali reakcióra van szükség, ezért is nevezik az adrenalint „üss vagy fuss” – hormonnak is. Ezekben a kritikus helyzetekben a szervezet a felhalmozott zsírt egyfajta üzemanyagként használja fel. Ilyen esetekben éhséget sem érzünk, mivel minden energiánkat a helyzet gyors kezelése köti le.

Adrenalint leginkább magas intenzitású edzéssel tudunk termelni a szervezetünkben. Fussunk intenzíven fél órán keresztül, majd sétáljunk egy percet levezetésképpen!

Kapcsolódó cikkeink:

Kép: Joeomias / pixabay

(A hozzászólások megjelenítéséhez jelentkezz be Facebookra!)