Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 2. rész
A várandós édesanyának a fogantatás pillanatától kezdve különös figyelmet kell fordítania életmódjára, táplálkozására, hiszen ettől függ saját és kisbabája egészsége.
Testtömeg növekedés
A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl „kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére a kismama ideálisan plusz 10-12 kg-ot szed fel, ami az alábbiakból tevődik össze:
| Magzat | 3,4 kg |
| Anyaméh | 0,9 kg |
| Méhlepény | 0,7 kg |
| Magzatburok és magzatvíz | 0,8 kg |
| Anya vérmennyiségének növekedése | 1,2 kg |
| Folyadék visszatartás | 1,4 kg |
| Zsírlerakódás | 3 kg |
| Emlők mirigyállományának növekedése | 0,6 kg |
| Összesen | 12 kg |
Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:
| Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) | Testtömeg növekedés |
| 18,5 (alultápláltság) | 12,5 – 18 kg |
| 18,5 – 25 (normál) | 11,5 – 16 kg |
| 25 – 30 (túlsúly) | 7 – 11,5 kg |
| 30 (elhízás) | 5 – 9 kg |
Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Kifejezetten jót tesz a kismama egészségének, ha olyan mérsékelten aktív mozgásformát végez, mint a jóga vagy a speciális kismamatorna.
Gyakorlati tippek az étkezéshez:
- Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
- Zöldség vagy gyümölcs minden étkezéskor legyen a tányéron! Ezek fogyasztása hozzásegíti a kismamát az elegendő élelmi rost-, vitamin- és ásványi anyag beviteléhez, valamint az immunrendszert is erősítő antioxidánsok fogyasztásához! Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel!
- Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot fogyassza! Tetszés szerint tegyen zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba!
- A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
- Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
- A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező emelkedett omega-3 zsírsav tartalmuk révén. Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
- Utánsózás helyett próbáljon ki minél több fűszert az étel ízvilágának növeléséhez! Válassza a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódjon az élelmiszercímkén a termék só/nátrium tartalmáról!
- A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett válassza a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat! Édesség iránti vágyát egy gyümölcsös joghurt, vagy 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.
- Ügyeljen az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a kismama szervezete hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:
- Tejből és tejtermékekből válassza a pasztörizált, sterilizált változatokat!
- Sajtok esetében válassza a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult sajtokat!
- Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket válassza a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
- Kerülje a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!
- Kerülje a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!
- Desszertek közül válassza az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzze a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint a tiramisu!
- Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használja fel!
Több ásványi anyag és vitamin
Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését.
| Ásványi anyag/ Vitamin neve | Fő forrásai | Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő | Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama | A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek |
| Kalcium | tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék | 800 mg | 1200 mg |
400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból) |
| Magnézium | teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. | 300 mg | 450 mg | 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió |
| Foszfor |
tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán |
620 mg | 930 mg | 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej |
| Vas |
hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó |
15 mg |
2. trimeszter: 20 mg 3. trimeszter: 25-30 mg |
5 mg: 80 g csirkemell 15 mg: 35 g zabpehely |
|
Jód |
jódozott só, ivóvíz, tengeri hal | 0,15 mg | 0,175 mg | 0,025 mg: 35 g lazac |
| Cink |
hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek |
9 mg | 13 mg | 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej |
| Réz |
gabonafélék és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj |
1,1 mg | 1,2 mg | 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió |
| Folát* |
máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack |
0,2 mg | 0,4 mg | 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik |
| C-vitamin | gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek | 90 mg | 100 mg |
10 mg: 8 g paprika vagy 50 g fejes saláta de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik |
| D-vitamin |
halak, kaviár, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin |
5 μg | 10 μg | 5 μg: 200 g tőkehalfilé |
| B1-vitamin |
teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek |
0,9 mg | 1 mg | 0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab |
| B12- vitamin | tej, sajt, hús, hal, tojás | 2 μg | 2,6 μg | 0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás |
*Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.
FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!
Forrás: www.foodmanager.hu
Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 1. rész
Celebdiéta szoptatás idején?! - Szoptatós édesanyák táplálkozása
Kérjük, támogasd munkánkat!
Ha szeretsz minket olvasni, ha csaltunk már mosolyt az arcodra, ha segített már neked valamelyik szakértõnk, vagy ha egyszerûen Te is fontosnak tartod, amit csinálunk, kérjük, támogasd munkánkat!
Banki átutalással:
Magnet Bank 16200106-11697987
Kedvezményezett: Családi Háló Közhasznú Alapítvány
Közlemény: Média támogatás
Vagy bankkártyás fizetés Simplepay-el az alábbi gombra kattintva:
Családinet hozzászólások:
Kapcsolódó cikkek:
LEGOLVASOTTABB
"Sosem főznek és nem engedik az unokámnak, hogy csokit egyen": Bele lehet-e szólni a fiatalok életébe? - Juci néni gondolatai
Egyre több Magyarországon az oltásellenes szülő, már tömegesen perelnek be háziorvosokat
Így tartsd kordában a nassolást! - 5 tipp, ami segíthet, hogy elkerüld a hízást
Hallásromlással fenyegeti a gyerekeket és a fiatalokat a zenés, valamint a hangosított rendezvények többsége - a szakma törvényi szabályozást sürget
.jpg){kind=small}
Közösségi hozzászólások: