SZAKÉRTŐKMUNKAKÖZVETÍTŐKALKULÁTORBABA-MAMA HÍRLEVELEKFOGANTATÁSTERHESSÉGBABAGYEREKNEVELÉSTB, PÉNZÜGYEKÉLETMÓD, EGÉSZSÉGSZABADIDŐRECEPTEKHÚSVÉT

Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 2. rész

Családinet [cikkei] - 2011-05-13
A gyermekvállalás csodálatos, ám felelősségteljes változást hoz minden család életébe. A várandósság időszakában az édesanya szervezete védi és táplálja a babát, ezért nagyon fontos, hogy az anyuka tisztában legyen azzal, milyen étrendre van szüksége ahhoz, hogy a baba egészségesen fejlődjön.
Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 2. rész

A várandós édesanyának a fogantatás pillanatától kezdve különös figyelmet kell fordítania életmódjára, táplálkozására, hiszen ettől függ saját és kisbabája egészsége.

Testtömeg növekedés
A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl „kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére a kismama ideálisan plusz 10-12 kg-ot szed fel, ami
az alábbiakból tevődik össze:

Magzat    3,4 kg
Anyaméh   0,9 kg
Méhlepény    0,7 kg
Magzatburok és magzatvíz 0,8 kg
Anya vérmennyiségének növekedése 1,2 kg
Folyadék visszatartás 1,4 kg
Zsírlerakódás    3 kg
Emlők mirigyállományának növekedése  0,6 kg
Összesen 12 kg

Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:

Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) Testtömeg növekedés
18,5 (alultápláltság) 12,5 – 18 kg
18,5 – 25 (normál)    11,5 – 16 kg
25 – 30 (túlsúly) 7 – 11,5 kg
30 (elhízás) 5 – 9 kg

Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Kifejezetten jót tesz a kismama egészségének, ha olyan mérsékelten aktív mozgásformát végez, mint a jóga vagy a speciális kismamatorna.

Gyakorlati tippek az étkezéshez:

  1. Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
  2. Zöldség vagy gyümölcs minden étkezéskor legyen a tányéron! Ezek fogyasztása hozzásegíti a kismamát az elegendő élelmi rost-, vitamin- és ásványi anyag beviteléhez, valamint az immunrendszert is erősítő antioxidánsok fogyasztásához! Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel!
  3. Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot fogyassza! Tetszés szerint tegyen zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba!
  4. A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
  5. Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
  6. A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező emelkedett omega-3 zsírsav tartalmuk révén. Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
  7. Utánsózás helyett próbáljon ki minél több fűszert az étel ízvilágának növeléséhez! Válassza a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódjon az élelmiszercímkén a termék só/nátrium tartalmáról!
  8. A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett válassza a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat! Édesség iránti vágyát egy gyümölcsös joghurt, vagy 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.
  9. Ügyeljen az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a kismama szervezete hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:
  • Tejből és tejtermékekből válassza a pasztörizált, sterilizált változatokat!
  • Sajtok esetében válassza a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult sajtokat!
  • Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket válassza a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
  • Kerülje a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!
  • Kerülje a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!
  • Desszertek közül válassza az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzze a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint a tiramisu!
  • Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használja fel!

Több ásványi anyag és vitamin
Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését.

Ásványi anyag/ Vitamin neve Fő forrásai Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek
Kalcium  tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék  800 mg    1200 mg 400 mg: 3,5 dl tej
vagy
30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból)
Magnézium  teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. 300 mg  450 mg 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió
Foszfor  tej és tejtermékek, hús és
húskészítmények, hal, tojás, száraz
hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos
magvak, banán  
620 mg 930 mg   310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej 
Vas hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék,
olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő,
csipkebogyó  
15 mg 2. trimeszter: 20 mg
3. trimeszter: 25-30 mg
5 mg: 80 g csirkemell
15 mg: 35 g zabpehely

Jód
jódozott só, ivóvíz, tengeri hal 0,15 mg    0,175 mg 0,025 mg: 35 g lazac
Cink   hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes
kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek 
9 mg 13 mg  4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej
Réz gabonafélék és őrleményeik, száraz
hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj
1,1 mg 1,2 mg  0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió
Folát* máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű
gabonafélék, sárgarépa, paraj,
brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos
magvak, narancs, banán, sárgabarack
0,2 mg  0,4 mg 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik
C-vitamin gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek 90 mg 100 mg  10 mg: 8 g paprika
vagy
50 g fejes saláta
de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik
D-vitamin halak, kaviár, tej,
tejtermékek, máj, tojás, margarin
  5 μg   10 μg  5 μg: 200 g tőkehalfilé
B1-vitamin teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő,
hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz
hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska,
tej és tejtermékek   
0,9 mg 1 mg  0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab
B12- vitamin tej, sajt, hús, hal, tojás    2 μg     2,6 μg   0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás


*Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.

FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!

Forrás: www.foodmanager.hu


Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 1. rész
Celebdiéta szoptatás idején?! - Szoptatós édesanyák táplálkozása

Kérjük, támogasd munkánkat!

Ha szeretsz minket olvasni, ha csaltunk már mosolyt az arcodra, ha segített már neked valamelyik szakértõnk, vagy ha egyszerûen Te is fontosnak tartod, amit csinálunk, kérjük, támogasd munkánkat!

Banki átutalással:
Magnet Bank 16200106-11697987
Kedvezményezett: Családi Háló Közhasznú Alapítvány
Közlemény: Média támogatás

Vagy bankkártyás fizetés Simplepay-el az alábbi gombra kattintva:

 

(A hozzászólások megjelenítéséhez jelentkezz be Facebookra!)

LEGOLVASOTTABB

55 vidám tavaszi mondóka és versike kicsiknek

55 vidám tavaszi mondóka és versike kicsiknek

Itt a tavasz: ébredeznek az állatok a téli álomból, nyílnak virágok, rügyeznek a fák, csicseregnek a madarak, újraéled a természet. Ünnepeljétek a jó időt játékos, tavaszköszöntő versikékkel - 55 imádni való, vidám verset és mondókát gyűjtöttünk hozzá össze.
Káros is lehet: ne kényszerítsd a gyermeked bocsánatkérésre, ezt tedd helyette!

Káros is lehet: ne kényszerítsd a gyermeked bocsánatkérésre, ezt tedd helyette!

Egy apa úgy döntött, nem kényszeríti bocsánatkérésre fiát, aki megbántotta az osztálytársát. Helyette egy fontos leckét tanított neki. Egy tanulmány szerint ha bocsánatkérésre kényszerítjük a gyerekünket, az visszafele is elsülhet.
Egy kisbaba megható üzenete fáradt anyukájának, aki minden éjjel felkel hozzá

Egy kisbaba megható üzenete fáradt anyukájának, aki minden éjjel felkel hozzá

Ha a babák beszélni tudnának, talán ezt mondanák az édesanyjuknak, akit minden éjszaka felébresztenek a sírásukkal. Jussanak eszedbe ezek a gondolatok, amikor úgy érzed, nem bírod tovább az éjszakázást!
Matek órán állt meg a szíve egy 14 éves tanulónak, tanára mentette meg az életét

Matek órán állt meg a szíve egy 14 éves tanulónak, tanára mentette meg az életét

Milán életét a tanára mentette meg. Az iskolában tavaly ősszel tanulták meg az újraélesztést a pedagógusok egy tanfolyam keretében.
Álorvosok Szombathelyen: halálos betegségeket diagnosztizáltak idős embereken, majd drága gyógyszereket adtak el nekik a csalók

Álorvosok Szombathelyen: halálos betegségeket diagnosztizáltak idős embereken, majd drága gyógyszereket adtak el nekik a csalók

Magukat orvosnak kiadó és idős, beteg embereket megtévesztő csalókat ítélt el szerdán a Szombathelyi Törvényszék; a csoport tagjai súlyos, nem egyszer halálos betegségeket "diagnosztizálva" vették rá áldozataikat gyógyulást hozónak mondott termékeik megvásárlására - közölte a bíróság az MTI-vel.
A szerkesztő ajánlja