A CsaládiNet szakértői CsaládiNet Szolgáltatás Közvetítő Kalkulátorok Hírlevél feliratkozás
SZAKÉRTŐKMUNKAKÖZVETÍTŐKALKULÁTORBABA-MAMA HÍRLEVELEKFOGANTATÁSTERHESSÉGBABAGYEREKNEVELÉSTB, PÉNZÜGYEKÉLETMÓD, EGÉSZSÉGSZABADIDŐRECEPTEK

Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 2. rész

Családinet - 2011-05-13
A gyermekvállalás csodálatos, ám felelősségteljes változást hoz minden család életébe. A várandósság időszakában az édesanya szervezete védi és táplálja a babát, ezért nagyon fontos, hogy az anyuka tisztában legyen azzal, milyen étrendre van szüksége ahhoz, hogy a baba egészségesen fejlődjön.
Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 2. rész

A várandós édesanyának a fogantatás pillanatától kezdve különös figyelmet kell fordítania életmódjára, táplálkozására, hiszen ettől függ saját és kisbabája egészsége.

Testtömeg növekedés
A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl „kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére a kismama ideálisan plusz 10-12 kg-ot szed fel, ami
az alábbiakból tevődik össze:

Magzat    3,4 kg
Anyaméh   0,9 kg
Méhlepény    0,7 kg
Magzatburok és magzatvíz 0,8 kg
Anya vérmennyiségének növekedése 1,2 kg
Folyadék visszatartás 1,4 kg
Zsírlerakódás    3 kg
Emlők mirigyállományának növekedése  0,6 kg
Összesen 12 kg

Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:

Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) Testtömeg növekedés
18,5 (alultápláltság) 12,5 – 18 kg
18,5 – 25 (normál)    11,5 – 16 kg
25 – 30 (túlsúly) 7 – 11,5 kg
30 (elhízás) 5 – 9 kg

Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Kifejezetten jót tesz a kismama egészségének, ha olyan mérsékelten aktív mozgásformát végez, mint a jóga vagy a speciális kismamatorna.

Gyakorlati tippek az étkezéshez:

  1. Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
  2. Zöldség vagy gyümölcs minden étkezéskor legyen a tányéron! Ezek fogyasztása hozzásegíti a kismamát az elegendő élelmi rost-, vitamin- és ásványi anyag beviteléhez, valamint az immunrendszert is erősítő antioxidánsok fogyasztásához! Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel!
  3. Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot fogyassza! Tetszés szerint tegyen zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba!
  4. A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
  5. Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
  6. A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező emelkedett omega-3 zsírsav tartalmuk révén. Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
  7. Utánsózás helyett próbáljon ki minél több fűszert az étel ízvilágának növeléséhez! Válassza a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódjon az élelmiszercímkén a termék só/nátrium tartalmáról!
  8. A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett válassza a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat! Édesség iránti vágyát egy gyümölcsös joghurt, vagy 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.
  9. Ügyeljen az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a kismama szervezete hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:
  • Tejből és tejtermékekből válassza a pasztörizált, sterilizált változatokat!
  • Sajtok esetében válassza a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult sajtokat!
  • Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket válassza a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
  • Kerülje a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!
  • Kerülje a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!
  • Desszertek közül válassza az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzze a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint a tiramisu!
  • Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használja fel!

Több ásványi anyag és vitamin
Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését.

Ásványi anyag/ Vitamin neve Fő forrásai Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek
Kalcium  tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék  800 mg    1200 mg 400 mg: 3,5 dl tej
vagy
30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból)
Magnézium  teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. 300 mg  450 mg 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió
Foszfor  tej és tejtermékek, hús és
húskészítmények, hal, tojás, száraz
hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos
magvak, banán  
620 mg 930 mg   310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej 
Vas hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék,
olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő,
csipkebogyó  
15 mg 2. trimeszter: 20 mg
3. trimeszter: 25-30 mg
5 mg: 80 g csirkemell
15 mg: 35 g zabpehely

Jód
jódozott só, ivóvíz, tengeri hal 0,15 mg    0,175 mg 0,025 mg: 35 g lazac
Cink   hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes
kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek 
9 mg 13 mg  4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej
Réz gabonafélék és őrleményeik, száraz
hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj
1,1 mg 1,2 mg  0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió
Folát* máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű
gabonafélék, sárgarépa, paraj,
brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos
magvak, narancs, banán, sárgabarack
0,2 mg  0,4 mg 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik
C-vitamin gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek 90 mg 100 mg  10 mg: 8 g paprika
vagy
50 g fejes saláta
de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik
D-vitamin halak, kaviár, tej,
tejtermékek, máj, tojás, margarin
  5 μg   10 μg  5 μg: 200 g tőkehalfilé
B1-vitamin teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő,
hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz
hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska,
tej és tejtermékek   
0,9 mg 1 mg  0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab
B12- vitamin tej, sajt, hús, hal, tojás    2 μg     2,6 μg   0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás


*Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.

FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!

Forrás: www.foodmanager.hu


Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 1. rész
Celebdiéta szoptatás idején?! - Szoptatós édesanyák táplálkozása

Közösségi hozzászólások:
© 2004-2021 Családi Háló Közhasznú Alapítvány - minden jog fenntartva.
Ügynökségi értékesítési  képviselet: Adaptive Media
A szerkesztő ajánlja