Ha kicsúszik a kezünkből az irányítás, kontrollvesztést élünk meg, úgy érezzük, hogy a testünk elárul minket. Minél többször történik meg ez a pokoli élmény, annál inkább választja az agy ezt a reakciót, a „kivájt kerékvágásban halad”. Az ijesztő állapot a környezetünket, gyerekeinket is sokkolhatja, nem hat rá az antibiotikum, sem a lázcsillapító. Ijesztő látvány sajnos.

Mivel testi katasztrófaként azonosítjuk be az állapotot, egy idő után valóban megijedünk, aminek az első jele, hogy kapkodni kezdjük a levegőt. Az oxigén-széndioxid egyensúly felborul a szervezetben, ami a vér ph-értékét is megborítja, vagyis eddigre tényleg rosszul vagyunk, nagyjából mint a ketoacidózissal küzdő cukorbeteg. A helyzet annyira ijesztő, hogy a legtöbb pánikbeteg egy tüdőgyulladást vagy szívinfarktust is kihord lábon, mert érti, hogy mi történik vele, és megteszi a szükséges tennivalókat magáért, ám a pánikkal nem tud mit kezdeni.  Amikor vadul zajlik egy pánikroham, akkor viszont már hiába mondja bármilyen kedvesen is a rokonság és a sürgősségis nővérek, hogy lassan vedd a levegőt, és uralkodj már magadon, meg hogy fejben dől el minden, nincs megállás.

A pánikbetegség gyógyításában az átmeneti gyógyszeres segítség mellett a leghatékonyabb terápia a kognitív viselkedésterápia. Ez egy nagyon praktikus kezelési mód, mely nem kutatja a gyerekkori sérelmeket és nem mutat rá, hogy melyik trauma kapcsán gyűjtöttük be a rengeteg szorongást, hanem azt a viselkedést tanítja meg, amivel segíthetünk magunkon, és ki tudunk jönni az intenzív szorongásból. Amivel vissza tudjuk szerezni a kontrollt elszabadult tüneteink felett.

A terápia lényege, hogy tanuljuk meg a légzésünket szabályozni (a kilégzés jóval hosszabb legyen), és visszavenni az irányítást a testünk fölött. A kognitív terápia megtanítja felülvizsgálni az előbukkanó gondolatokat, szétválasztani a feltételezést, a hiedelmet, a „mivanha” sugalmazásait a valós veszélyhelyzettől. Ha valaki egy támadó oroszlántól kap pánikrohamot, akkor nem a gondolatait kell felülvizsgálni, vagy átkeretezni a helyzetet, de a „mivanha”- állapot nem valós veszélyforrás, nem lehet még csak elájulni sem tőle.

A túlzott aggodalom az elmélet szerint régi emlékképekből és jövőre vonatkozó félelmekből áll össze, és a szorongás maga valójában nem jelent valós veszélyt. Ha érezzük, hogy kezdődik, de még nem sodort el a dagály, rengeteg technikát bevethetünk ellene. A stressz csökkentésének alapgondolata az, hogy minden energiánkkal, tudatosan igyekszünk a jelenben maradni, hisz a szorongás emlékhez és feltételezett jövőhöz kötődik. A valós jelenben nem ért minket baj.

1. Légzésre figyelés: 3 mp. belégzés, 5 mp. kilégzés, 3 mp. szünet. Egy-egy kör után érdemes megkérdezni magunktól, hogy jobban vagyunk-e.
2. Éneklés: éneklés közben nem lehet félni, nyugodtan harsoghatunk is otthon.
3. Mindenki találhat magának egy nyugtató mondatot, pl. egy Vietnámot túlélt veterán férfi „Az én harcom ma véget ér” mondatot szokta elővenni. Nekem kedves mondatom egy régi mozgalmi dalból: „a Csendes Óceánnál véget érnek a csaták” – azután elidőzöm ott egy kicsit a fantáziámmal, amíg elülnek a hullámok.
4. Mindenáron a jelenben maradni azáltal lehet, hogy a körülvevő tárgyak érzéki jeleire koncentrálunk. A szenzoros élményeket érdemes kivesézni: látvány, hangok, színek. A felbukkanó önkéntelen gondolatokhoz, melyek aggodalmat keltenek, érdemes úgy viszonyulni, mintha a Nyugati Pályaudvar fölött állnánk, és látnánk, hogy a vonatok jönnek ugyan, de mennek is… Engedjük el a vonatokat, és maradjunk a tárgyi valóságoknál.
5. Kvízjáték ismerőssel vagy egyedül: Hány amerikai elnök nevét tudod? Hány slágerben fordul elő a kabát-elem? Hogyan bonyolódik egy ismerős családfája? Ezek mind kognitív, tárgyi tudást igénylő gondolatok, melyek nem azt a területét érintik az agynak, mint az aggodalom, vagy a pánik. A gondolkodást igénylő vagy szenzoros élmények nem a limbikus rendszerben születnek, nem kötődnek érzelmekhez.
6. 5-4-3-2-1 Földelés gyakorlat: öt dolog, amit látsz magad körül, négy dolog, amihez hozzá tudsz érni (érj is hozzá), három dolog, amit hallasz (haskorgás is lehet), két dolog, amit megszagolhatsz, egy, amit ízlelhetsz. Maradj talajközelben, valóságközelben, és mondd azt „mivanha”-nak: Szép próbálkozás volt, de én győztem.
7. Mondj köszönetet az elmédnek, hogy próbál megvédeni, de tudatosítsd, hogy amit az elme gyárt, az nem mindig a valóság.
8. Gondolatok besorolása, leírása: légy a saját törvényszéki tanúd, és próbáld tudatosan eldönteni a felbukkanó gondolaidról, hogy az ítélkezés, tervezés, álmodozás, vagy fikció. A döntési folyamat önmagában is nagyon messze visz az elméd érzelmi rendszerétől, melyben keletkezik a pánik. A besorolás kognitív, tudatos tevékenység, a valósághoz köt.
9. Nagylelkűség magaddal. Kérdezd meg: mire van szükséged ahhoz, hogy megnyugodj? És légy magaddal nagylelkű. Gazdagabb vagy eszközökben, mint gondolod.
10. Tégy másokért. Ha másokra tudunk figyelni, kevésbé érezzük a saját stresszünket. A segítés oxitocint szabadít fel, és dopamint, mindkettő jutalmazó hormon. Inkább süss az unokáknak egy tepsi rétest, mint remegj a karosszékben.
11. Mosd át az agyad a hála érzésében, csak azért, ami körülvesz, a meleg, a béke, a kapcsolataid, az életed miatt.

Mindezek a gyakorlatok elsajátíthatóak, legjobb, ha klinikai szakpszichológustól tanuljuk őket, kognitív viselkedésterapeutától. A VIKOTE intézet pszichológusai ezt az irányzatot képviselik.

forrás: Kognitív viselkedésterápia egyszerűen, Seth J. Gillihan, PHD
dr. Lalitaa Suglani: Túlműködő szorongás
Bagdi Bella, Mindfulness kártyák

Borsi Bálint

Este, mint a pirannya,
harap rám a Mivanha.
Végigrágja minden körmöm,
egyiket se kihagyva.

Hogyha aztán jóllakik,
szétpakolja dolgait,
fültől fülig fejbe fészkel,
ott dalolja holnapig:

„Mi van, ha baj lesz, vagy ha vész,
ha ötre kell, de hatra mész,
ha háború lesz, vagy ha elfogy
teázáskor majd a méz?

Mi van, ha nincs világítás,
egy szörnyeteg, vagy bármi más,
leselkedik rád, vagy ha rossz
a leckédben a számítás?

Ha eltalál egy hógolyó,
ha nem leszel se sportoló,
se filmcsillag, se űrhajós,
csak túl hangosan horkoló?

A szél kezedből kikapja
a buszjegyet majd, mi van ha,
és jaj, mi van, ha elmúlik
a sapkabojtod divatja?”

Egyszer úgyis elkapom,
egy dunsztüvegbe elrakom,
és jókat alszom egyedül,
csak addig inkább nem nagyon.

Kép: depositphotos