A magnézium

Az ideg és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében játszik szerepet. Jótékonyan hat a B1, B12 vitamin megfelelő működésére. Élettani szerepét bizonyítja, hogy magnéziumhiányt tapasztaltak magas vérnyomással, érelmeszesedéssel, szívinfarktussal járó állapotokban. A magnézium akadályozza a vérlemezkék összescsapódását, ezzel gátolja a thrombózis kialakulását.

A napi szükséglet:

•    férfi 19-60 éves kor között   350mg/nap
•    nők 19-60 éves kor között    300mg
•    terhességben                      450mg
•    szoptatásban                      450mg

A terhesség, a szoptatás, az erős stresszhatások fokozzák a magnéziumhiányt. A kalcium-magnézium fogyasztás kívánatos aránya 2:1.

Magasabb magnézium tartalmú élelmiszerek:

• zabpehely   110
• szójaliszt    240
• lencse        134
• szárazbab   217
• bakonyi barna kenyér  60
• cékla          87
• paraj          53
• sóska        60
• zöldborsó   42
• laskagomba  83
• banán        60
• dióbél       256
• földimogyoró   290
• mandula   368
• mák         506
• naprafogómag    620
• tökmag    970
• sertéshús (sovány)  42
• sertésmáj    38
• busa           40
• ponty          30
• trappista sajt      66
• óvári sajt     56
• tejpor        110

A foszfor

A felnőtt ember szervezetében kb. 600-700 g foszfor van, amelynek 80-85 %-a a csontok, fogak szilárdságát szolgálja. Építőköve egyes fehérjéknek, nukleinsavaknak, enzimeknek, egyes B- vitaminoknak. Vegyes táplálkozással a foszfor 50-70%-a szívódik fel. Túlzott foszforbevitel gátolja a kalcium, a vas, a cink, valamint a magnézium felszívódását, tehát a felvett kalcium és foszfor mennyiségi aránya legalább 1:1-hez kell, hogy legyen.

Újszülöttek és kisgyermekek számára a kalciummal azonos mennyiségű foszfor bevitele káros. Az anyatejben a kalcium-foszfor aránya 2:1, a tehéntejben 1,2:1. A tehéntejjel táplált újszülöttekben fellépő hypocalcémiás görcsök és a tehéntej nagy foszfortartalma között oki összefüggés van.

Napi szükséglet:

• csecsemő 0-6 hónapos korig     190 mg/nap
• csecsemő 7-12 hónapos korig    280
• 2-10 éves korig                                620
• 11-18 évig (fiúknál és lányoknál is ) 775
• 19-60 évig                                              620
• 60 év felett                                              775
• terhességben, szoptatásban             930

 A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható. Sok foszfort tartalmaznak a húsok-és húskészítmények, a sajtok, egyes zöldségek, szárazhüvelyesek, olajos magvak, tojássárga. Az utóbbi években inkább a foszforbevitel növekedésével kell számolni, miután az élelmiszeripar egyre több foszfátot használ fel az élelmiszerek feldolgozása során ( pl: kólában ).

Néhány magasabb foszfor tartalmú élelmszer foszfor tartalma:

• teljes búza                             300
• rozsliszt                                  350
• szárazbab, lencse, borsó   400
• szója                                       500
• bakonyi barna kenyér          210
• fokhagyma                             140
• paraj                                        160
• zöldborsó                               110
• banán                                        94
• csipkebogyó (friss)               130
• szőlő                                          75
• dióbél                                       400
• mandula                                  450
• mák                                           800
• napraforgómag                       706
• bárányhús                                350
• liba, kacsahús                         250
• sertésmáj                                 380
• eidámi, ementáli sajt             500
• parmezán                                 550
• trappista sajt                            400
• Hóvirág, mese sajt                 900
• tojássárga                                570