Az egészséges étrendért
Singola Edit [cikkei] - 2009-01-27
Hogyan készíthetjük étkeinket, hogy egészséges legyen az étrendünk?
Napjainkban már valóban számtalan terméket találunk a boltok polcain, sőt még a piacon is a bőség zavarával küzdünk a zöldség és a gyümölcs kínálatát tekintve. Ha szeretnénk egészséges(ebb)en étkezni, akkor bizony jól körül kell nézni, mielőtt választunk, akár csak magunknak, vagy az egész családnak vásárolunk.
Nézzünk néhány alapvető tényt, aminek ismeretében könnyebben tudunk dönteni.
Egészséges étrend – „okos” vásárlás
Minden finom étel, ital a jó alapanyagokra épül, ahogy minden más az életben. Ezért fontos, hogy megbízható helyen vásároljunk, majd a következő lépésben győződjünk meg a jó minőségről is: olvassuk át a címkét!
A legfontosabb információkat megtaláljuk:
- az összetevőket csökkenő mennyiségi sorrendben,
- a tápanyagtartalmat 100 g-ra vagy 100 ml-re, illetve egy meghatározott adagra, sőt napjainkban már a viszonyítást is az INBÉ-hez (Irányadó Napi Beviteli Érték),
- a gyártót – sokszor már ennek ismerete is garanciát jelent
- a fogyaszthatósági időt (gyorsan romló termékeknél), vagy a minőségmegőrzési időt (hosszabban eltartható áruknál),
- az allergiát kiváltó összetevőket (pl. nyomokban mogyorót tartalmaz) vagy éppen a mentességet (pl.: gluténmentes)
- árat, egységárat kg-ra, vagy literre – ez utóbbihoz könnyen tudunk viszonyítani különböző cégek, különféle termékeinek árai között
- …és természetesen a legfontosabbat, a termék nevét.
Nézzünk egy példát, miért is fontos mindez: történetesen, ha reggeli ital felirat van a csomagoláson, akkor ne csodálkozzunk, hogy kibontva és megkóstolva mégsem tejet találunk a dobozban vagy a zacskóban. Hasonló a helyzet a frissföllel, vagy a krémföllel, melyek nem azonosak a tejföllel. A laikusok számára tovább bonyolódik a helyzet a zsírtartalommal, mert mindegyik termékből készül normál („piros”) és csökkentett zsírtartalmú („kék” csomagolású) változat is.
Viszont vannak választásunkat megkönnyítő megoldások, azaz a „logók”, például a szívbarát, vagy a kiváló magyar élelmiszer emblémája.
Csomagolás nélkül
Nemcsak a boltok pultjain találunk friss zöldséget, gyümölcsöt, de érdemes ellátogatni a közeli piacra is. Választhatunk hazai és külföldi terméket egyaránt.
Jó alapanyaggal kezdődhet az ételkészítés
A hagyományos, magyaros ételek (lecsó, szilvás gombóc) mellett, friss saláták, turmixok, gyümölcsös édességek számtalan variációját készíthetjük magunk és a családunk számára egyaránt.
Nézzük sorba, mit is tehetünk, hogy egészségünket szolgálják akár a hagyományos, akár a „modern” ételeink.
Ami fontos: a mennyiség és a minőség
Természetesen, ha egy ételről, italról megállapítjuk, hogy minőségileg kifogástalan, az még nem jelenti azt, hogy korlátlanul lehet fogyasztani (például egy friss gyümölcsből, zsírszegény tejből, mézből készített turmix). És fordítva is igaz: kevésbé jó összetételű, ámde finom ételből, italból is fogyaszthatunk kis mennyiségben, nem kell lemondanunk róla örökre. (például egy finomliszttel készített tepertős pogácsa).
A kalóriákat nemcsak a mennyiség csökkentésével tudjuk „lefaragni”, hanem sok apró figyelmességgel, változtatással tehetünk azért, hogy étrendünket egészségesebbé tegyük.
Lássuk étkezésenként:
Reggelinél:
- válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, illetve gabonapelyhet (így a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazni fogja, a mag korpa részének rosttartalma segíti az emésztőrendszer működését, ezáltal megelőzni a székrekedés kialakulását),
- csökkentett zsírtartalmú (light) margarint fogyasszunk.
Az összetételt tekintve találunk kedvező, nagy (egyszeresen és többszörösen) telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat, melyek jótékony hatással vannak a szív és érrendszer működésére.
- igyunk csökkentett zsírtartalmú tejet, hozzájárulva ezzel teljes értékű fehérje és kalciumbevitelünkhöz,
- együnk sovány felvágottat (fontos vasforrás) vagy sovány sajtot (fontos kalciumforrás), melyek egyúttal értékes aminosavakból felépülő fehérjéket is tartalmaznak,
- fogyasszunk friss zöldséget (paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma), mert kevés energia mellett kedvező vitamin és ásványi anyag, valamint rosttartalmuk van
Kisétkezéseknél:
- együnk friss gyümölcsöt önállóan, nyersen, gyümölcssalátának elkészítve, tejjel, tejtermékkel kombinálva (gyümölcsös joghurt, krémtúró, turmix)
Ebédnél:
- naponta egyszer fogyasszunk főtt ételt, akár otthon vagyunk, akár a munkahelyünkön vagy éppen a szabadságunkat töltjük
- igyekezzünk zöldségalapú fogásokat összeállítani (nemcsak főzelék, de rakott ételek, mártások formájában)
- kis mennyiségű növényi eredetű zsiradékkal (olaj, margarin) készítsük az ételeinket
- sokan vélik úgy, hogy az olaj egészséges, így diétás, valamint energiaszegény is egyúttal.
Az igazság azonban az, hogy a zsír és az olaj közel azonos energiatartalommal rendelkezik, a különbség abból adódik, hogy a zsír állati eredetű, illetve szobahőmérsékleten szilárd, az olaj növényi eredetű, illetve szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és az olaj nem tartalmaz koleszterint, szemben a zsírral.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a növényi zsiradékok kedvezőbb zsírsavösszetétellel rendelkeznek, mint az állati eredetűek.
- húsételek készítéséhez sovány húst vásároljunk,
- akár levest, ragut, pörköltet, párolt vagy sült húst készítünk, figyeljünk a felhasznált olaj mennyiségére (100 g húsra kb. 5 ml, azaz 1 kiskanál olajat számítsunk, vagy 5 g főzőmargarint)
- sovány hússal és kevés zsiradékkal a legtöbb magyaros ételt (pl.: gulyás, pörkölt, halászlé) el tudjuk készíteni kedvezőbb összetételű változatban
- legalább heti egy-két alkalommal fogyasszunk tengeri halat – szintén kevés zsiradékkal elkészítve (grillezve, alufóliában sütve vagy mikróban)
- mennyiség szempontjából a leves, illetve a fzelék esetén egy adag kb. 3-4 dl legyen
- a főzelékféléket a hagyományos rántás helyett habarással is készíthetjük:
- zsírszegény tejföllel, vagy kefirrel, így lényegesen kisebb a zsiradék-, ezáltal az energiatartalma is
- ún. száraz rántással, amikor a lisztet zsiradék nélkül pirítjuk
- finomliszt helyett használjunk teljes kiőrlésű, vagy graham lisztet a sűrítéshez
- ha magunk készítünk tésztaételt (pl.: szilvás gombóc, palacsinta, pogácsa) akkor a finomlisztet részben, vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük a hagyományos ételeinket
Vacsoránál:
- különösen figyeljünk az időpontra, a nap utolsó étkezése lehetőleg este 6-7 óra körül legyen,
- könnyen emészthető ételt válasszunk az éjszakai alvás előtt
- ízletesen, energiaszegényen készíthetünk grillezve és alufóliában sütve húst, halat, zöldségféléket,
- a nyári időszakban az otthoni (hagyományos és mikrohullámú sütő) sütés mellett, a szabadban történő sütést is kihasználhatjuk: grillezést, nyárson sütést
- készíthetünk a sültekhez friss salátát: jó tudni, hogy a majonézzel, tartárral, készült saláták energiatartalma általában nagy, ezért salátaöntetként inkább kefirt vagy joghurtot, olíva- vagy más salátaolajat, pl.: tökmagolajat használjunk
- élvezzük a zöldségfélék természetes ízét és kerüljük a sózást,
- ügyeljünk az étel mennyiségére is, ezzel sokat tehetünk testsúlyunk megőrzése érdekében
…és még néhány gondolat:
- az egészséges táplálkozás fontos kiegészítője a helyes folyadékfogyasztás:
- napi minimum 1,5-2 liter folyadékot (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet) célszerű meginni, ezzel segítjük szervezetünk működését, a vesék könnyebben választják ki a méreganyagokat a vizelettel
- alkoholt mértékkel fogyasszunk, inkább az ételhez harmonizáló bort válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását
- kávét szintén mértékkel, napi 1-2 csészével ihatunk
- teából elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben és élvezzük az aromájukat
...végül, de nem utolsó sorban:
az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez fontos a testmozgás, a rendszeres fizikai aktivitás
és természetesen a dohányzás mellőzése.
Forrás: www.noe.hu
Nézzünk néhány alapvető tényt, aminek ismeretében könnyebben tudunk dönteni.
Egészséges étrend – „okos” vásárlás
Minden finom étel, ital a jó alapanyagokra épül, ahogy minden más az életben. Ezért fontos, hogy megbízható helyen vásároljunk, majd a következő lépésben győződjünk meg a jó minőségről is: olvassuk át a címkét!
A legfontosabb információkat megtaláljuk:
- az összetevőket csökkenő mennyiségi sorrendben,
- a tápanyagtartalmat 100 g-ra vagy 100 ml-re, illetve egy meghatározott adagra, sőt napjainkban már a viszonyítást is az INBÉ-hez (Irányadó Napi Beviteli Érték),
- a gyártót – sokszor már ennek ismerete is garanciát jelent
- a fogyaszthatósági időt (gyorsan romló termékeknél), vagy a minőségmegőrzési időt (hosszabban eltartható áruknál),
- az allergiát kiváltó összetevőket (pl. nyomokban mogyorót tartalmaz) vagy éppen a mentességet (pl.: gluténmentes)
- árat, egységárat kg-ra, vagy literre – ez utóbbihoz könnyen tudunk viszonyítani különböző cégek, különféle termékeinek árai között
- …és természetesen a legfontosabbat, a termék nevét.
Nézzünk egy példát, miért is fontos mindez: történetesen, ha reggeli ital felirat van a csomagoláson, akkor ne csodálkozzunk, hogy kibontva és megkóstolva mégsem tejet találunk a dobozban vagy a zacskóban. Hasonló a helyzet a frissföllel, vagy a krémföllel, melyek nem azonosak a tejföllel. A laikusok számára tovább bonyolódik a helyzet a zsírtartalommal, mert mindegyik termékből készül normál („piros”) és csökkentett zsírtartalmú („kék” csomagolású) változat is.
Viszont vannak választásunkat megkönnyítő megoldások, azaz a „logók”, például a szívbarát, vagy a kiváló magyar élelmiszer emblémája.
Csomagolás nélkül
Nemcsak a boltok pultjain találunk friss zöldséget, gyümölcsöt, de érdemes ellátogatni a közeli piacra is. Választhatunk hazai és külföldi terméket egyaránt.
Jó alapanyaggal kezdődhet az ételkészítés
A hagyományos, magyaros ételek (lecsó, szilvás gombóc) mellett, friss saláták, turmixok, gyümölcsös édességek számtalan variációját készíthetjük magunk és a családunk számára egyaránt.
Nézzük sorba, mit is tehetünk, hogy egészségünket szolgálják akár a hagyományos, akár a „modern” ételeink.
Ami fontos: a mennyiség és a minőség
Természetesen, ha egy ételről, italról megállapítjuk, hogy minőségileg kifogástalan, az még nem jelenti azt, hogy korlátlanul lehet fogyasztani (például egy friss gyümölcsből, zsírszegény tejből, mézből készített turmix). És fordítva is igaz: kevésbé jó összetételű, ámde finom ételből, italból is fogyaszthatunk kis mennyiségben, nem kell lemondanunk róla örökre. (például egy finomliszttel készített tepertős pogácsa).
A kalóriákat nemcsak a mennyiség csökkentésével tudjuk „lefaragni”, hanem sok apró figyelmességgel, változtatással tehetünk azért, hogy étrendünket egészségesebbé tegyük.
Lássuk étkezésenként:
Reggelinél:
- válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, illetve gabonapelyhet (így a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazni fogja, a mag korpa részének rosttartalma segíti az emésztőrendszer működését, ezáltal megelőzni a székrekedés kialakulását),
- csökkentett zsírtartalmú (light) margarint fogyasszunk.
Az összetételt tekintve találunk kedvező, nagy (egyszeresen és többszörösen) telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat, melyek jótékony hatással vannak a szív és érrendszer működésére.
- igyunk csökkentett zsírtartalmú tejet, hozzájárulva ezzel teljes értékű fehérje és kalciumbevitelünkhöz,
- együnk sovány felvágottat (fontos vasforrás) vagy sovány sajtot (fontos kalciumforrás), melyek egyúttal értékes aminosavakból felépülő fehérjéket is tartalmaznak,
- fogyasszunk friss zöldséget (paprika, paradicsom, uborka, retek, hagyma), mert kevés energia mellett kedvező vitamin és ásványi anyag, valamint rosttartalmuk van
Kisétkezéseknél:
- együnk friss gyümölcsöt önállóan, nyersen, gyümölcssalátának elkészítve, tejjel, tejtermékkel kombinálva (gyümölcsös joghurt, krémtúró, turmix)
Ebédnél:
- naponta egyszer fogyasszunk főtt ételt, akár otthon vagyunk, akár a munkahelyünkön vagy éppen a szabadságunkat töltjük
- igyekezzünk zöldségalapú fogásokat összeállítani (nemcsak főzelék, de rakott ételek, mártások formájában)
- kis mennyiségű növényi eredetű zsiradékkal (olaj, margarin) készítsük az ételeinket
- sokan vélik úgy, hogy az olaj egészséges, így diétás, valamint energiaszegény is egyúttal.
Az igazság azonban az, hogy a zsír és az olaj közel azonos energiatartalommal rendelkezik, a különbség abból adódik, hogy a zsír állati eredetű, illetve szobahőmérsékleten szilárd, az olaj növényi eredetű, illetve szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és az olaj nem tartalmaz koleszterint, szemben a zsírral.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a növényi zsiradékok kedvezőbb zsírsavösszetétellel rendelkeznek, mint az állati eredetűek.
- húsételek készítéséhez sovány húst vásároljunk,
- akár levest, ragut, pörköltet, párolt vagy sült húst készítünk, figyeljünk a felhasznált olaj mennyiségére (100 g húsra kb. 5 ml, azaz 1 kiskanál olajat számítsunk, vagy 5 g főzőmargarint)
- sovány hússal és kevés zsiradékkal a legtöbb magyaros ételt (pl.: gulyás, pörkölt, halászlé) el tudjuk készíteni kedvezőbb összetételű változatban
- legalább heti egy-két alkalommal fogyasszunk tengeri halat – szintén kevés zsiradékkal elkészítve (grillezve, alufóliában sütve vagy mikróban)
- mennyiség szempontjából a leves, illetve a fzelék esetén egy adag kb. 3-4 dl legyen
- a főzelékféléket a hagyományos rántás helyett habarással is készíthetjük:
- zsírszegény tejföllel, vagy kefirrel, így lényegesen kisebb a zsiradék-, ezáltal az energiatartalma is
- ún. száraz rántással, amikor a lisztet zsiradék nélkül pirítjuk
- finomliszt helyett használjunk teljes kiőrlésű, vagy graham lisztet a sűrítéshez
- ha magunk készítünk tésztaételt (pl.: szilvás gombóc, palacsinta, pogácsa) akkor a finomlisztet részben, vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük a hagyományos ételeinket
Vacsoránál:
- különösen figyeljünk az időpontra, a nap utolsó étkezése lehetőleg este 6-7 óra körül legyen,
- könnyen emészthető ételt válasszunk az éjszakai alvás előtt
- ízletesen, energiaszegényen készíthetünk grillezve és alufóliában sütve húst, halat, zöldségféléket,
- a nyári időszakban az otthoni (hagyományos és mikrohullámú sütő) sütés mellett, a szabadban történő sütést is kihasználhatjuk: grillezést, nyárson sütést
- készíthetünk a sültekhez friss salátát: jó tudni, hogy a majonézzel, tartárral, készült saláták energiatartalma általában nagy, ezért salátaöntetként inkább kefirt vagy joghurtot, olíva- vagy más salátaolajat, pl.: tökmagolajat használjunk
- élvezzük a zöldségfélék természetes ízét és kerüljük a sózást,
- ügyeljünk az étel mennyiségére is, ezzel sokat tehetünk testsúlyunk megőrzése érdekében
…és még néhány gondolat:
- az egészséges táplálkozás fontos kiegészítője a helyes folyadékfogyasztás:
- napi minimum 1,5-2 liter folyadékot (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet) célszerű meginni, ezzel segítjük szervezetünk működését, a vesék könnyebben választják ki a méreganyagokat a vizelettel
- alkoholt mértékkel fogyasszunk, inkább az ételhez harmonizáló bort válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását
- kávét szintén mértékkel, napi 1-2 csészével ihatunk
- teából elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben és élvezzük az aromájukat
...végül, de nem utolsó sorban:
az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez fontos a testmozgás, a rendszeres fizikai aktivitás
és természetesen a dohányzás mellőzése.
Forrás: www.noe.hu
Előző hír
Víz az otthonunkban
LEGOLVASOTTABB
Amit a képernyő elvesz a gyerekedtől, és észre sem veszed
A telefon és a tablet sok családban a leggyorsabb béketeremtő: előkerül étteremben, autóban, várakozás közben, vagy akkor, amikor a szülőnek végre két szabad percre lenne szüksége. Uzsalyné Dr. Pécsi Rita neveléskutató szerint éppen ez a látszólag ártatlan szokás veheti el a gyerekektől azt, amiből az idegrendszerük, az önbizalmuk és a kapcsolati képességük épül.
Hogyan fegyelmezzünk szeretettel? – Válaszkereső Pécsi Rita neveléskutatóval
Szeretettel fegyelmezni nem ridegséget jelent, és a határok sem a gyerek ellen vannak. Pécsi Rita neveléskutató szerint a gyerek akkor érzi magát biztonságban, ha a szülő nem tűnik el mellőle a "baráti" szerep mögé, hanem nyugodt, következetes vezetést ad neki.
Képernyő vagy kaland? Így találjuk meg az egyensúlyt a gyerekek digitális és offline világa között
A digitális világban élünk, de a gyerekkor varázsa továbbra is a képernyőkön kívül történik. Hogyan találhatjuk meg az egészséges egyensúlyt szülőként anélkül, hogy démonizálnánk az okoseszközöket? Mutatunk néhány bevált, gyakorlatias tippet, és elmeséljük, hogyan segíthet a közös játék akár a legnehezebb helyzetekben is.
„Csak pár évre maradok otthon” - sok anya csak 15 év múlva jön rá, mit veszített el
Sok negyvenes anya ma azzal szembesül, hogy éveken át otthon tartotta a családot, nevelte a gyerekeket, intézte a láthatatlan feladatokat, most pedig, amikor visszatérne a munka világába, úgy érzi: a "csak pár év szünet" valójában egész karriereket sodort félre.
Több tanárnál találtak mellrákot ugyanabban a középiskolában: vizsgálódik a közegészségügy
Több női tanárnál diagnosztizáltak mellrákot vagy rákmegelőző állapotot egy massachusettsi középiskolában az elmúlt években. Az iskola közegészségügyi vizsgálatot kért, miközben a hatóságok és a vezetés is óvatosságra int: egyelőre nincs bizonyíték arra, hogy az épület közvetlen veszélyt jelentene.
.jpg){kind=small}
betöltés...