Az év közben megszokott napirend és az étkezési ritmus a nyári szünetben felborulhat, a gyerekek sokszor csak megszokásból esznek, nassolnak, csipegetnek, akár étkezések is kimaradnak. A reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora ezekben a hetekben is nagyon fontos, mint ahogy a napi egyszeri főtt étel elfogyasztása is. „A szervezet szükséges tápanyagmennyiségét a rendszeres étkezések biztosítják, amely elengedhetetlen az óvodások és kisiskolások aktív fizikai- és szellemi fejlődéséhez” – mondta Czuppon Krisztina. Hozzátette: egy jól összeválogatott és elkészített menüsor tartalmazzon megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot, zsírokat és ásványi anyagokat, valamint rostot, ami nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez.

Az étkezés mellett fontos a bőséges folyadékfogyasztás, amely leginkább vízből, cukormentes házi limonádéból, kis mennyiségű gyümölcsléből álljon. Ezeket ízesíthetjük menta- vagy citromfű levelével, színesíthetjük bogyós gyümölcsökkel. A nyári sós vagy édes levesek, a gyümölcsök is fontos folyadékforrások.

Példák és lehetőségek a nyári helyes étkezésre:

Reggeli

• Zab/köleskása friss gyümölccsel.
• Teljes kiőrlésű kenyér sonkával, sajttal, zöldségekkel.
• Zöldségkrémek (padlizsánból, paprikából, brokkoliból, karfiolból) pirítóssal és zöldségekkel.

Tízórai

• Gyümölcssaláta vagy gyümölcsnyárs.
• Gyümölcs natúr joghurttal.
• Friss gyümölcsturmix.
• Fagylalt (akár házi készítésű: gyümölcspüré és joghurt, fagylaltformába lehűtve.

Ebéd

• Grill/sülthús salátával, párolt zöldséggel tortilla lapba tekerve, rizzsel, burgonyával.
• Nyári főzelékek friss zöldségből (zöldbab, brokkoli, zöldborsó).
• Rakott vagy töltött zöldségek (paprika, cukkini, tök).
• Zöldségnyárs: paprika, paradicsom, retek, újhagyma, uborka.
• Nyári hideg vagy meleg zöldség/gyümölcsleves

Uzsonna

• Házilag készített zöldségchips (cékla, édesburgonya).
• Zabkeksz gyümölccsel.
• Olajos magvak friss gyümölccsel.

Vacsora

• Hideg ételek: sonka, sajt, zöldségek, teljes kiőrlésű pékárú.
• Saláta natúr hússal.
• Pizza (vékony tésztával vagy karfiol alappal).

A gyermekek megfelelő étrend összeállításában, korcsoportokra lebontva nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.

Fotó: Barta Bálint – Semmelweis Egyetem ; illusztráció: iStock lithiumcloud