Téli felkészülés a tavaszi maratonra

Néha szükséges kint futni

Mindazoknak, akik tudatosan készülnek a tavaszi maratoni versenyekre, nyilván a téli hónapok sem jelentenek leállást az edzésben, bár hidegben, hóban, sárban sok kérdés merülhet fel a sportolókban az optimális edzést illetően.  Ezért érdemes néhány tévhitet eloszlatni a téli edzéssel kapcsolatban. Tény és való, hogy a mínuszokban való futás megterhelő, de néha bizony elengedhetetlen. A hideg levegőtől sem kell félni, nem fog „megfázni a tüdő” és egy jó állóképességű sportolónak a meghűléstől sem kell tartania. Érdemes a réteges öltözködésnél arra figyelni, hogy a legfelső réteg egy kapucnis, zipzáras könnyebb dzseki legyen, hogy könnyebben szabályozni tudjuk hőháztartásunkat.
Az első tíz perc valóban embert próbáló lehet, még megfelelő bemelegítés után is, de utána viszonylag kellemesen telhet az edzés hátralévő része. Mindazonáltal az arc fedetlen bőrét ajánlott erre kifejlesztett krémekkel védeni. Ha pedig úgy érezzük, „lefagyott” az orrunk vagy bármelyik testrészünk, az egyértelmű jele annak, hogy a kinti edzést be kell fejezni – a tűrési küszöb persze egyénenként nagyon változó lehet.
 

Választhatunk az indoor edzések közül is 

Mikor a körülmények már tényleg extrémek, vagy csak szükségünk van egy kis változatosságra, a beltéri, edzőtermi terhelések jelenthetik a megoldást.

Futópados edzés

Bár közhelynek tűnik, a futópad valóban jó alternatívát jelent a futóedzésekhez. Ha unalmasnak érezzük a kilométerek monoton gyűrését, belevihetünk némi változatosságot a tréningbe. Hosszabb futások alkalmával dolgozhatunk a küszöbértékeink javításán, míg a rövidebb tréningekkel a gyorsulási sebességet fejleszthetjük. Futópadon is szóba jöhet az úgynevezett fartlek edzés, ami a sebességgel való játékot jelenti. Ilyenkor a gyorsabb, közepes intenzitású szakaszokat váltogatjuk az egészen könnyű futásokkal. Ez mentálisan is remek felkészülést jelenthet a maratonra.

Fotó: pxhere

Izomerő fejlesztés

Nincs is alkalmasabb időszak az izomerő fejlesztésre, mint a tél. Ilyenkor a megfelelő sajátsúlyos gyakorlatokkal és gépekkel is remekül erősíthetjük a lábunkat, farizmainkat és nem szabad elhanyagolni a törzsizmokat sem. Ezen módszerek alkalmazásával nem csak a sérülések kerülhetők el jobb eséllyel, de gyorsabbak, hatékonyabbak is lehetünk a futásban.

Úszás

Ha szeretnénk egy kicsit megtörni a futás/ erősítés monotonitását, nagyon jó alternatíva lehet az úszás. Nem csak a víz ízületvédő közege miatt, de azért is, mert felgyorsíthatjuk vele a regenerációt is.

A teljesítmény tavaszra is optimalizálható

Aki kicsit is járatos a sportolói teljesítmény témakörében, láthatja, hogy sokféle út vezethet a remélt teljesítményfokozás felé. A munkát azonban semmiképpen sem lehet megspórolni, de sokkal hatékonyabbá lehet tenni. Ennek egyik legprofibb eszköze lehet a teljesítménydiagnosztikára épülő, személyre szabott, pulzuskontrollált edzés.

- A profi teljesítménydiagnosztika alapja a sportágspecifikus tesztprotokoll, eszközpark, kiértékelés és tanácsadás – hangsúlyozza Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője. - Az orvosi terheléses vizsgálatokkal szemben itt a legfontosabb cél, hogy az információk hasznosíthatóak legyenek a sportolói, illetve edzői gyakorlatban, és valós segítséget nyújtsanak az edzésmunka optimalizálásához. Aki tehát tavasszal szeretné lefutni az első maratonját, vagy éppen sokadszorra vág neki a távnak, de szeretne javítani az időeredményén, annak most érdemes a teljesítménydiagnosztikai vizsgálatot elvégeztetni, hogy legyen még idő a kapott eredmények alapján korrigált edzéstervvel dolgozni a még jobb teljesítmény elérésén.

Forrás: Sportorvosi Központ
Fotó: pxhere